Přestávám kouřit! Sbohem, rakovinové tyčinky!

Motivace: Uvědomte si co nejvíce výhod nekouření, např. úspory, lepší výkonnost, pleť, u mužů i potence, svoboda, prevence srdečních nemocí a nádorů atd.

Rozpoznání nebezpečných situací: Lépe je se vyhýbat nebezpečným místům (kuřácký oddíl vlaku či zakouřená hospoda). Kdo při kouření pil alkohol nebo černou kávu, udělá dobře, když se vyhnete i jim.

Přestat a dost: Stanovte datum, nejlépe první víkendový den nebo den, kdy vás nečeká stres ani nic rizikového. Datum předem oznamte v okolí. V onen pro plíce radostný den vyházejte cigarety a zapalovače. Popelníky použijte třeba jako misky pod květináče. Už je nebudete nikdy potřebovat!

Rozpoznávat nebezpečné myšlenky: Nepřipomínejte si kouření. Nebezpečné myšlenky podrobte kritice nebo je neosobně pozorujte jako zvířata v ZOO, a pak je nechte odejít.

Zvládejte bažení. Pomáhá rozptýlení něčím, co nejde s kouřením dohromady (třeba sprcha, zpěv nebo obojí), promluvit s někým sympatickým, procházka, tělesná práce, připomínání si výhod nekouření, vybavení si nepříjemných důsledků kouření a odměňování se. Z ušetřených peněz za cigarety si můžete koupit něco pro radost.

Švédská metoda: Při bažení po tabáku proveďte několik hlubokých nádechů a výdechů, a tak bažení překonejte.

Tvořivě zvládejte rizikové situace: Zvládnutí obtížné situace si můžete předem nacvičit.

Relaxace, jóga: Jsou užitečné zvláště tam, kde kouření souvisí se stresem. Klid navozený relaxací (i dobu před usnutím nebo po probuzení) můžete využít k  sebeovlivnění. K osvědčeným formulím patří: “Cigarety jsou mi lhostejné, jsem klidný a sebevědomý” nebo “Žiji zdravě.” Relaxační techniky také pomáhají snadněji a zdravěji usnout.

Nekouřit vůbec: Nešimrejte spícího hada závislosti. Nekouřit je mnohem snazší, než kouřit „trošku“.

Zvládnutí recidivy: Kdybyste začali znovu kouřit, nedejte se odradit a začněte znovu s nekouřením. I  den bez cigarety prospívá. Je to jako poslat plíce na rekreaci. Většina lidí přestane kouřit až po opakovaných pokusech. Je to jako když se kopá tunel. Musí se kopat, dokud se člověk neprokope.

Utvrzovat se: Uvědomujte si výhody toho, že jste přestali kouřit, utvrzujte se v tom. Ptejte se průdušek a plic, jak se jim to líbí. Viďte, že už se tak nezadýcháváte? Kolik jste ušetřili? A také nemáte žluté prsty a zuby.

Životospráva: Více se pohybujte, sportujte, věnujte se fyzické práci. Přeladíte se a kromě toho si tak lépe udržíte váhu. Jezte více zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a omezte tučná a sladká jídla.

Lépe je přestat najednou, ale něco i pro ty, najednou nechtějí

Metoda vědomého kouření: Kuřák kouří vědomě. Při každém tahu vnímá všemi smysly, co cítí, svou mysl nutí zabývat se kouřením celou dobu, co ho provozuje. Cigarety jsou drahé, kouřit jen tak, by bylo mrhání peněz. Dodržujte zásadu “Když kouřím, tak kouřím”. Vnímejte složky tabákového kouře jako kysličník uhelnatý, formaldehyd (páchne po mravencích), dehet, kyanovodík a jiné pochutiny. Tabákový kouř jich obsahuje asi 4000, asi 100 z nich zvyšuje riziko rakoviny.

Sebemonitorování: Zapisujte u každé cigarety v kolik hodin a v jaké situaci jste ji vykouřili a v jakém jste byli rozpoložení. Pomocí sebemonitorování se dá snížit počet vykouřených cigaret, a člověk si tak sám sebe lépe uvědomuje. Dokáže předem poznat nebezpečné situace a připravit se na ně.

Rozbíjení stereotypů: Vyžaduje smysl pro humor. Krabičku cigaret můžete např. oblepit náplastí. Kdybyste chtěli kouřit, nejdříve odmotáte náplast. Po vykouření jedné cigarety zase krabičku zamotáte, ale tentokrát jinak, aby bylo rozmotávání zajímavější. Nebo dejte krabičku cigaret na nejvzdálenější místo v domě. Kdyby přišla chuť na cigaretu, zajdete pro krabičku třeba do poštovní schránky. Po vykouření cigarety vrátíte krabičku zpátky. Zvláště vhodné pro ty, kdo si chtějí zlepšit kondici. Stereotypy pomáhá překonat i kouření nejméně příjemným způsobem, např. tu nejohavnější značku cigaret, zásadně sám a ne po jídle.

Rychlé kouření: Drsná a účinná metoda pro zdravé lidi. Hluboce vdechujte kouř v rytmu po šesti vteřinách bez přestávky. Po vykouření jedné cigarety hned zapalte další a tak pokračujte, dokud vám nezačne být špatně.

Postupy k odvykání kouření vyžadují spolupráci s odborníky

Na různých místech pracují centra léčby závislosti na tabáku a poradny pro odvykání kouření. Pomoci mohou i léky (řazeno podle účinnosti): vareniklin (Champix), bupropion (Zyban, Wellbutrin), nortriptylin a nikotinové náhražky. S výjimkou nikotinových náhražek (žvýkačky, náplasti) jsou tyto léky vázány na lékařský předpis. Překonání závislosti na tabáku usnadňuje i psychoterapie.

Kombinovaní výše popsaných postupů je možné a zvyšuje účinnost odvykání.

Za plíce krásnější!

Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.