6.7.2008 11:11 | Roman L. | Trénink

Běh obecně patří neodmyslitelně do přípravy každého fightera, ať už boxera, kickboxera nebo ultimátníka. Z různých druhů běhů jsou nejpřínosnější a zároveň nejneoblíbenější právě sprinty. O tom proč jsou pro nás, pro fightery tak důležité a jak docílit jejich zlepšení se dočetete zde.

Jedním ze základních aspektů úspěchu téměr ve všech atletických disciplínách je výbušná síla. O tom co je to výbušná síla si můžete přečíst na těchto stránkách. U boxerů to platí dvojnásobně. Řada zkušených trenérů říká svým borcům starou známou poučku: "Síla úderu vychází z nohou". Je jedno jestli jste boxer, thaiboxer, karatista nebo ultimátní zápasník, toto pravidla platí pro všechny. Pokud plně pochopíte problematiku techniky úderů, které mají vždy stejný základ - pevně zapřené nohy do země, z kterých vychází síla přes boky, až po samotný úder. To samozřejmě pochopíte jedinně hodinami a hodinami praxe v tělocvičně strávených na pytlých, stínováním, sparingem a tak pořád dokola. To je také důvod proč například boxeři, kteří v zápase nohy k boji nepoužívají, jim kladou stejnou pozornost jako např. kickboxeři. Ano, k boji je sice nepoužívají, ale k pohybu po ringu, útocích, i obraně a vlastně při všech technikách zapojují své nohy a proto je potřebují mít dostatečně silné, mít v nich výbušnou sílu. U fighterů, kteří ve svém zápase navíc používají i nohy je to další faktor, kde potřebují sílu v nohou. Výbušnost lze cvičit několika základními způsoby, jedním z nich je plyometrie (článek najdete na těchto stránkách), dalším způsobem pak jsou "oblíbené" sprinty.

Pokud se budete zlepšovat ve sprintech pocítíte přímou úměrnost zlepšení v samotném tréninku, rychlost úderů, rychlost kombinací,... Naše výkonnost je v tomto ohledu dána především geneticky, poměr rychlých a pomalých svalových vláken. Proto každý nemůže být vrcholovým sprinterem, a ne každý může být vrcholovým fighterem. Ovšem všude i zde platí, že základem úspěchu je systematický přístup, tedy takový kde používáme hlavu. V opačném případě se vystavujeme riziku, že brzy naše výkonnost usídlí na konstatní úrovni nebo se dokonce začneme zhoršovat. Proto je třeba využívat osvědčených přístupů, které dokáží tělo pokaždé stimulovat na hranici svých možností tak, aby příště, tato hranice byla zase o kousek dál.

Zlepšete svůj sprint a tím svojí výbušnost a rychlost v boxerském tréninku, zde najdete návod jak na to:

Trénink sprintera řeší vzájemný protiklad - maximální silové nasazení při současném svalovém uvolnění. Jak na to? Používané "Desatero metod sprintera" má dnes zřejmě trochu jiné názvy, ale princip zůstává shodný: Opakované běhy s maximálním úsilím, krátké, rychlé úseky (30-50 m) - se startem nebo z rozběhu, tzv. "letmé". Intervaly mezi opakováními nejsou delší než 5 minut. Opakované stupňované rovinky s max. rychlostí v konci - 100 m, 150 m, 200 m …

Doběhy - po rychlém proběhnutí stanoveného úseku se snažíte doběhnout co nejdále (s tzv. vypnutým motorem). Délka uvolněného doběhu by měla být min. trojnásobkem.

Vypouštěné úseky - po ukončení akcelerace stanoveného úseku se snažíte proběhnout další úsek v nezměněné rychlosti, ale pouze vlastní setrvačností; pokud se úseky opakují, hovoříme o metodě "řízených vln; 50 m v záběru - 50 m volně - 50 m v záběru - 50 m volně atd. ( rozdíl v naměřených časech by neměl být větší než 10 %).

Kroužení - "ins and outs", běh se zrychlením na velmi krátkém úseku(10-30 m) a pak se zvolněním v délce 100-150 m a samozřejmě v několikanásobném opakování, tzv. běh "volných vln". Dosud uvedené příklady jsou určeny pro tréninky na dráze stadionů.

Kopce - výběhy a výskoky různě prudkých i dlouhých kopců jsou pro každého běžce tím nejlepším kořením, ale sprinter běhá co nejrychleji i z kopce dolů, pro zlepšení rychlosti, akcelerace, koordinace i vylepšení "leteckých" dispozic.

"Cool down"= "osvěžení" je opakovaný běh střídavý na uzavřeném okruhu ve tvaru čtverce nebo obdélníku, v délce cca 400-800 m, který je situovaný ve svahu tak, že jsou zde dvě rovinky a dva kopce s výběhem pro posilování a seběhem pro uvolnění. Velmi zajímavá metoda tréninku - hodnotná, plnotučná i nenáviděná.

Běhy se zátěží nebo závažím. Zátěž bývá někde na 10-20 % hmotnosti běžce tak, aby nebránila biodynamice pohybu. Trénink je časově limitován (do lehké únavy) a pokud jste to již někdy zkoušeli, dáte mi po odložení zátěže za pravdu, že létat je tak snadné …

Posilování - dlouhá a diskutabilní kapitola o významu těžkého (statického) posilování s max. závažím a na druhé straně opakované, několikasériové (dynamické) posilování s lehkým závažím.

Strečink, uvolňování, relaxační cviky …. Jestli se vytrvalec obejde bez strečinku, tak sprinter ne! Kolik času věnuje sprinter posilování, tolik času by měl věnovat strečinku a uvolňování, ale ne ledajakému - měl by je provádět profík a věřte, že některé polohy s max. flexí kloubů vám vytlačí nejen slzy, ale i oči z důlků …